冬季养生怎么做：立冬到大寒的「闭藏」之道、保暖要点与早睡晚起

冬季养生的核心是「闭藏」：早睡晚起，等天亮日出后再外出活动；护好头颈、腰腹和双脚；运动温和，以身体微热、不出大汗为度；饮食以温热熟食为主；情绪内守，少受外扰。简单说，冬天要像大地收藏种子一样，把精力「收」好、「存」住，为来年春天的生发蓄力。

冬季从立冬开始，到立春之前结束，包含立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒六个节气，其中冬至是全年白昼最短的一天，小寒、大寒前后往往是一年中最冷的时段。本文先解释冬季在太阳运行中的位置，再从作息、保暖、运动、饮食、情志几个方面给出具体做法，并附上六个节气的调养要点表。

冬季养生的依据是什么？

冬季养生的依据，一是太阳运行到全年最低、日照最短的位置，二是古籍对冬季「闭藏」节律的总结。

冬至时太阳在哪里？

冬至时太阳运行到七衡六间图最外一圈的外衡，这一天正午太阳最低、日影最长、白昼最短。七衡六间：《周髀算经》中以七个同心圆表示太阳在一年中不同季节运行轨道的示意图，最内为内衡（夏至），最外为外衡（冬至），居中为中衡（春分、秋分）。

古人立竿测影，对冬至的记录非常明确：

冬至晷长丈三尺五寸，夏至晷长尺六寸。——《周髀算经》

意思是用八尺表杆测影，冬至正午影长一丈三尺五寸，是夏至影长的八倍多。影子越长，说明太阳越低、阳光越斜，地面得到的热量越少，这正是冬季寒冷的直观原因。

冬至还有一层特殊意义：它是太阳由外衡「回头」的转折点。冬至之后，太阳逐日向内移动，白昼一天天变长，古人称之为「一阳来复」。不过和夏至后「热在三伏」类似，地面散热也需要时间，气温的低谷往往出现在冬至之后的小寒、大寒，即民间所说的「冷在三九」。

《黄帝内经》怎么说冬季养生？

《黄帝内经》把冬季概括为「闭藏」，意思是天寒地冻、万物收藏，养生要顺应这种内敛的节律。原文如下：

冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光。——《黄帝内经·素问·四气调神大论》

这段话可以这样理解：

1. 「闭藏」「水冰地坼」：水结成冰，大地冻裂，万物进入收藏状态。
2. 「无扰乎阳」：不要过度扰动、耗散体内的阳气，比如不宜在严寒中大汗淋漓或长时间受冻。
3. 「早卧晚起，必待日光」：早些入睡，早晨等太阳出来、天色放亮后再起床外出。

原文接着还讲到，冬季要让心志如同有所隐藏、不向外张扬，并注意避寒就温、不使皮肤大汗外泄。用今天的话说，冬天是「充电」的季节，而不是「冲刺」的季节。

冬季作息怎么安排？

冬季作息的关键是「早卧晚起」：入睡时间比秋季再提前一些，早晨可以等天亮后再起床，但不是赖床不起。一般建议成年人每天保证 7–9 小时睡眠，冬季可以取这个区间中偏长的一端。

早卧：提前入睡

冬季夜长，晚上尽量减少熬夜和睡前长时间用手机。可以从立冬开始，每隔几天把入睡时间提前一点，到冬至前后形成稳定的早睡习惯。

晚起：等待日光

「必待日光」并不是说睡到中午，而是早晨不必在天色漆黑、气温最低的时候就急着出门活动。醒来后可以先在床上活动一下手脚，再慢慢起身，尤其是中老年人，起床动作宜缓，避免突然站起。

卧室的温度与湿度

• 卧室温度以盖被后感觉温暖、不出汗为宜，不必开得过热；
• 暖气房空气干燥，可以放一盆清水或使用加湿器；
• 电热毯宜睡前预热、入睡后关闭，避免整夜使用；
• 睡前用温水泡脚十几分钟，水温以舒适为度，有助于放松入睡。

更多关于睡眠节律的建议，可以参阅睡不好怎么办。如果长期入睡困难、早醒，如症状持续或加重，请及时到正规医疗机构就诊。

冬季保暖与运动要注意什么？

冬季保暖要护住关键部位、兼顾取暖安全，运动则要温和适时、不出大汗。

保暖要护住哪些部位？

冬季保暖的重点是「三个部位」：头颈、腰腹和双脚。这几处要么是散热较多的地方，要么是日常容易被忽视的地方。

• 头颈：外出戴帽子、围巾，颈部暴露在冷风中容易感到僵硬不适；
• 腰腹：上衣不宜过短，久坐时可以在腰后加一个靠垫或薄毯；
• 双脚：选择保暖、防滑的鞋袜，鞋袜潮湿后要及时更换。

从固体力学的角度，可以把受寒后的肩颈、腰背理解为一套「绷紧的结构」：人在寒冷中会不自觉地耸肩、缩颈、弓背，肌肉长时间处于紧张状态，关节承受的压力也随之增加。所以冬季保暖不仅是「不冷」，也是让形体能够放松、姿态保持舒展。

室内取暖的安全

冬季取暖要兼顾温暖和安全：

1. 暖气、空调房要定时开窗通风，每天至少两三次，每次十几分钟；
2. 使用燃气热水器、燃气炉或炭火取暖时，必须保持通风，严防一氧化碳中毒；
3. 电暖器远离易燃物，人离开时及时关闭；
4. 室内外温差大，出门前先在门口稍作停留，适应一下再外出。

如出现头晕、头痛、恶心、乏力等疑似一氧化碳中毒的情况，应立即开窗通风、离开现场，并尽快拨打急救电话或就医。

冬季适合什么运动？

冬季运动宜「温和、适时、不大汗」。选择上午阳光较好、气温回升之后的时段，进行快走、太极拳、八段锦、室内伸展等项目，以身体微微发热、不出大汗为宜。

需要注意的几点：

• 避开清晨严寒：天亮前后气温最低，不宜在此时进行户外锻炼；
• 充分热身：寒冷环境下肌肉和关节较为僵硬，运动前的热身时间应比夏季更长；
• 运动后及时保暖：出汗后尽快擦干、穿好外套，不要站在风口休息；
• 雨雪天改为室内：路面湿滑时，老人尤其要避免外出锻炼，防止跌倒。

寒冷会让身体的负担增加。运动中或受寒后如出现胸闷、胸痛、呼吸困难、一侧肢体麻木无力等情况，应立即停止活动并拨打急救电话或尽快就医，不要自行硬撑。

冬季饮食吃什么好？

冬季饮食的原则是「温热、熟食、均衡、适量」：少吃生冷，多选当季蔬菜和温热的汤粥，适当增加优质蛋白，但不宜过度油腻。

可以多选择的日常食材：

• 当季蔬菜：白萝卜、大白菜、南瓜、胡萝卜、土豆、红薯等；
• 坚果类：核桃、栗子、芝麻等，每天一小把即可，注意热量；
• 优质蛋白：鸡蛋、鱼、瘦肉、豆制品，羊肉、牛肉等可按个人习惯适量食用；
• 汤粥类：小米粥、南瓜粥、萝卜排骨汤、白菜豆腐汤等。

关于「冬令进补」，需要特别说明：

1. 日常饮食的营养均衡，就是最基础的「补」；
2. 不宜自行购买、服用各类补品或药材，体质差异很大，是否需要以及如何调理，应咨询正规医疗机构的专业人员；
3. 冬季活动量减少，饮食总量宜适当控制，避免体重明显增加；
4. 任何食物都不具备治疗疾病的作用，不要把某种食材当作「特效」来源。

冬季情志如何调养？

冬季情志调养的要点是「内守」：心态安定、少受外扰，把精力放在积蓄和沉淀上。冬季日照短、户外活动少，一些人容易情绪低落、懒于社交，这时更需要主动安排一些温和的调节方式。

• 多晒太阳：上午或中午阳光较好时，到户外或窗边晒一晒；
• 保持规律作息：早睡晚起不等于作息紊乱，起床和入睡时间尽量固定；
• 做一些安静的事：读书、写字、静坐、整理，都是冬季适合的「内守」活动；
• 与家人团聚：冬至、春节前后的团聚本身就是很好的情绪支持。

如果情绪低落持续两周以上，或伴有明显的失眠、兴趣减退，应及时寻求心理或医疗专业人员的帮助。

立冬到大寒六个节气分别注意什么？

冬季六个节气的调养重点可以概括为：前期添衣防寒、中期早卧晚起、后期防寒保暖并为迎春做准备。下表列出各节气的大致公历日期与调养要点：

冬至之后白昼逐渐变长，到大寒前后，太阳已由外衡向内移动了一段距离。此时可以在保暖的前提下，慢慢把起床时间向前调整，为立春后的「生发」做好衔接。四季节律的完整对应，可以参阅二十四节气养生全指南。

结语

冬季是一年中太阳最低、白昼最短的季节，也是身体最需要「收藏」的季节。早卧晚起、护住头颈腰腹和双脚、温和运动、温热饮食、心态内守，这些做法看似简单，却正是「无扰乎阳」的日常落点。把冬天过稳、过好，来年春天的精神状态往往也会更饱满。

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